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皇冠游戏下载:身体各个部位的拉伸方法

2019/12/20 16:06

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很多人在日常生活中没有经常拉伸的习惯。

俗话说,背薄一分,年轻十岁。

相信很多人在生活中都听到过这么一句话:“来!把你的背挺起来,一个大小伙子精精神神的”。

可见圆肩驼背不止是我们的体态问题,更给身边的人一种感觉就是,无力,没精神,比较消极。

身体各个部位的拉伸方法,看看你需要么?改善体态,减少维度呦!

特别是久坐,逛街,户外活动后累了就直接休息了。长时间下来,圆肩驼背,小腿粗壮,梨行身材等等体态问题。

而经常拉伸能够增加我们肌肉力量,缓解疼痛,身体灵活性提升,增加身体协调性等好处。

不过在以下情况要注意拉伸的强度:

年龄:随着年龄的增加,我们身体的柔韧程度没有小孩好变得僵硬,不要强行拉伸。

受伤之后:像膝盖,脚踝,肌肉拉伤等需要听从医生的建议。

妊娠:怀孕期间很多女性会出现下背部疼痛的问题,可以适当的尝试拉伸来缓解疼痛,不过要在医生 的陪同下进行。

今天我们来盘点一下身体各个部位的拉伸方法,使我们的身体更加的挺拔,改善体态,线条优美。

斜方肌:

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坐在椅子上,挺胸收腹,右手抓住椅子边缘,身体微微左侧倾斜感受右手臂有轻微的拉伸感后,微微向右侧转头的同时头像左侧倾斜,左手扶住右边太阳穴向左侧缓慢发力,感觉颈部有轻微拉伸感时定住30到40秒后换另一侧,重复3组,期间均匀呼吸不要憋气。

注意在拉伸的时候如果疼痛集中在耳下停止动作。

胸锁乳突肌:

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坐在椅子上或者站立都可以完成。

在右侧锁骨的上方找到肌肉连接点用三根手指按住,头部向着左后放缓慢移动感觉拉伸感后定住30到40秒后换另一侧,重复3组,期间均匀呼吸不要憋气。

注意在拉伸的时候感觉到头晕,呼吸困难停止动作。

斜角肌:

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斜角肌在胸锁乳突肌和上斜方肌中间。

坐在椅子上,挺胸收腹,右手抓住椅子边缘,身体微微左侧倾斜感受右手臂有轻微的拉伸感后,头向左侧倾斜,左手扶住右侧颈部向左侧缓慢发力,感觉颈部有轻微拉伸感时定住30到40秒后换另一侧,重复3组,期间均匀呼吸不要憋气。

枕下肌群:

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坐,躺都可以。双手十指相握,放在后脑底部位置,拇指按压后脑底部肌肉,头部缓缓向前伸。

感觉到拉伸感定住30到40秒,重复3组,期间均匀呼吸不要憋气。

肩胛提肌:

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坐在椅子上,挺胸收腹,右手抓住椅子边缘,身体微微左侧倾右手臂有轻微的拉伸感后,头部向左侧旋转45°,左手放在后脑,向膝盖的位置缓慢发力。感觉颈部有轻微拉伸感时定住30到40秒后换另一侧,重复3组,期间均匀呼吸不要憋气。

习惯性耸肩可能是它的问题呦!!!

冈下肌:

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坐姿,站姿都可以。伸出手臂向前伸直,小臂在胸口位置收回,成90°。左手抓住右肘,两个小臂重叠。放松右臂,左臂发力保持姿势,肩放松下沉。

左小臂向下压右手,停顿5秒后右手发力向上成对抗,感受到拉伸感定住20秒,重复3组。期间均匀呼吸不要憋气。

注意感觉到肩前侧疼痛停止动作。

以上动作可以减少颈部压力,缓解颈部和肩部疼痛,增加颈部旋转度和灵活性。

胸肌:

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我们首先找一面墙,把我们的肘抬起略微的高于我们的肩膀,之后小臂贴紧墙面抬头挺胸,同侧腿成弓步向前迈出,中心向前压感受胸部有强烈的拉扯感定住时间30到40秒,重复3组,期间均匀呼吸不要憋气。

胸小肌:

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我们首先找一面墙,把我们的肘抬起高出我们的肩膀一定高度,之后小臂贴紧墙面抬头挺胸,同侧腿成弓步向前迈出,中心向前压感受胸部有强烈的拉扯感定住时间30到40秒,重复3组,期间均匀呼吸不要憋气。

中斜方肌和菱形肌:

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双手十指相握抓住固定物,双脚离固定物近一点,之后脚不动上背部向后靠,打开肩胛骨。感觉到上背部拉伸感定住30到40秒,重复3组。期间均匀呼吸不要憋气。

注意不是向后撅臀。

背阔肌:

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找一个柜子或者椅子都可以,双手扶在上面,向后退一步,后背挺直向下探身想象胸部沉向地面,感受到背部拉伸感定住30到40秒,重复3组。期间匀速呼气不要憋气.。

臀大肌:

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躺在地上曲腿90°,抬起左腿把脚踝放到右腿的膝盖上方,双手分别握住左腿的脚踝和膝盖,向着自己的右侧肩旁方向缓慢发力感觉到臀部拉伸定住30到40秒,重复3组。期间匀速呼气不要憋气.。

臀中肌和臀小肌:

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找一个比腰线略低的桌子或者其他平面即可。

右腿放到桌面上,右腿膝盖对准肚脐,右脚向着左臀方向放平,调整骨盆在正中位。右脚,右膝,骨盆成一个三角形。在支撑腿挺直的情况下,向下直背缓慢俯身感受到拉伸定住30到40秒,重复3组。期间匀速呼气不要憋气.。

髂腰肌:

首先弓步单膝跪在软垫上,前腿脚尖朝前,后退小腿平放在地面上。前腿的膝盖缓慢前顶,重心前移,感受拉伸,如果感受小的话,抬起上手,掌心相对身体微微后仰。坚持30到40秒,重复3组。期间匀速呼气不要憋气.。

注意拉伸时腰疼的话和膝盖有伤停止动作。

股四头肌:

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同样,弓步单膝跪在软垫上,同侧手钩住脚踝向臀部缓慢靠拢,重心缓慢向前挺胸抬头。感受拉伸定住30到40秒,重复3组。均匀呼吸不要憋气。刚开始接触这个动作可能平衡不太好掌握,可以扶着点东西。

注意拉伸时腰痛,膝盖有伤停止动作。

股后肌群:

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保持坐立把右腿放到平面上,一只手放在右膝下,使右膝微微弯曲。上身挺直向前缓慢俯身,感受拉伸定住30到40秒,重复3组。均匀呼吸不要憋气。

注意有人帮忙的情况下,缓慢向前,不要猛然发力拽。

以上动作能缓解腰部压力,减少腰部和膝盖处疼痛。

小腿腓肠肌:

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踩在一处物体边缘右脚踩在平面上大约3分之一,左脚悬空或者踩在平面上都可以。右脚脚心和右脚脚跟悬空,放松小腿身体下沉,感受拉伸定住30到40秒,重复3组。均匀呼吸不要憋气。

比目鱼肌:

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找面墙,前脚抵在墙上,脚跟踩实地面。挺直上半身,前踏腿膝盖微曲,身体缓慢前倾感受拉伸定住30到40秒,重复3组。均匀呼吸不要憋气。

注意拉伸过程中脚跟疼痛明显,先拉伸一段时间腓肠肌。

以上动作可以缓解小腿疼痛和足弓疼痛。

没事的时候拉伸拉伸多身体的好处多多呦!

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