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臀肌训练动作

2019/12/20 16:05

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原标题:让臀肌训练效率加倍,九个「动作准备」臀肌训练动作!

我们都知道运动前要热身

但是你知道什么是动作准备吗?

动作准备

动作准备是为满足运动员日常训练而准备的一套有效的、系统的、个性的练习方法,它强调通过动态拉伸的方式进行强度递增的动作练习,这样能够增加身体温度、有效延展肌肉、增加关节活动度、激活肌肉本体感觉功能,逐步增高神经肌肉的兴奋性。

虽然传统的准备活动和热身活动也能起到上述作用

但是动作准备能建立神经系统和肌肉系统间的有效反馈

并且提高动作的经济性、提升训练动作效率!

我们的热身运动真调动全身了吗?

研究调查发现

在运动实践中,运动员难以动员臀部肌肉参与运动

大部分会过度使用大腿前群肌肉主要是股四头肌

这样反复的起跳落地过程中容易造成膝关节的损伤

臀大肌是人体中最大的一块肌肉,可以提供强大的力量和爆发力,是像发动机一样的一个动力源,是连结上肢运动链和下肢运动链的中间枢纽。所以如果臀肌出现了问题,就会引起脊柱、膝关节,踝关节等的问题。

臀部肌肉的训练我们离不开一个小小的工具那就是弹力圈。弹力圈练习可以激活臀部肌肉,加强臀大肌在运动模式中的主动发力,减轻由于臀肌薄弱而带来的膝关节疼痛。

1、弹力圈 - 纵向走

1、运动基本姿站立,双腿间距与肩同宽,双臂微屈,背部挺直,腹肌收紧;

2、左脚向前迈出一个脚长的距离,右脚再向前迈出一个步长的距离,双手呈如图所示的姿势,对侧摆臂;

3、循环往复,完成规定次。

注意始终保持双膝分离,防止膝盖内扣,脚尖指向前方,弹力圈处于拉紧状态。弹力圈置于膝关节上侧3-5厘米。

2、弹力圈 - 直腿横向走

1、直立姿正常站立,双脚间距稍宽于髋关节,双手自然垂于体侧,背部挺直,腹肌收紧;

2、身体向右侧迈出1-2个脚长的宽度,同时左脚向右脚并拢;

3、换对侧,重复刚才的动作。

注意始终保持胸部和背部挺直,保持双膝间距,脚尖指向前方,保持弹力圈处于拉紧状态。

3、弹力圈 - 分腿横向走

1、运动分腿姿站立,双脚前后距离将近一个脚长,双臂微屈,背部挺直,腹肌收紧;2、右脚向右侧迈出1-2个脚长的宽度,然后左脚向右侧迈出1-2个脚长的宽度,保持背部笔直,腹部收紧;

3、换对侧重复刚才的动作。

注意始终保持双膝分离,脚尖指向前方,始终保持弹力圈处于拉紧状态。

4、弹力圈 - 运动姿横向走

1、运动基本姿站立,双脚与肩同宽,双臂微屈,背部挺直,腹肌收紧;

2、右脚向身体右侧迈出1-2个脚长的距离,左脚回到起始姿势的间距,右脚继续向右侧方蹬出;

3、手臂自然摆动,始终保持背部平直,腹部收紧;

4、换对侧,重复刚才的动作。

注意始终保持双膝分离,脚尖指向前方,始终保持弹力圈处于拉紧状态。

5、弹力圈 - 运动姿侧弓步横向走

1、运动分腿姿站立,双脚与肩同宽,双臂微屈,背部挺直,腹肌收紧;

2、右脚向身体右侧迈出1-2个脚长的距离,右腿蹬直,左脚跨出3-5个脚长的距离呈弓箭步,左脚回到起始姿势的间距右脚继续向右侧方蹬出。

3、手臂自然摆动,始终保持背部平直,腹部收紧。

4、换对侧,重复刚才的动作。

注意始终保持双膝分离,脚尖指向前方,始终保持弹力圈处于拉紧状态。

6、弹力圈 - 深蹲

1、直立姿正常站立,双脚与肩同宽,双手自然垂于体侧,背部挺直,腹肌收紧;

2、下蹲至大腿与地面平行,同时双手抬起,膝盖不超过脚尖,脚尖始终向前,始终保持背部平直和双膝间的距离,膝关节不要内扣。

7、弹力圈 - 运动姿单腿外旋

1、运动基本姿站立,双腿与肩同宽,双手自然放在髋关节的位置,背部挺直,腹肌收紧;

2、保持左腿固定,右腿内扣外展。回到起始姿势,重复规定次数,双腿动作互换。

注意保持双脚平行,贴紧地面,保持非运动腿的稳定。

8、弹力圈 - 运动姿单腿后蹬

1、运动基本姿单腿站立,左腿抬离地面3-5厘米,双臂微屈,背部挺直,腹肌收紧;

2、保持身体平衡,左腿向后方慢慢蹬出,收紧左侧臀部,至左腿与背部保持一条直线,左脚回位;

3、重复规定次数,对侧做同样动作。

注意保持身体稳定,弹力圈在蹬伸时处于拉紧状态。

9、弹力圈 - 运动姿纵向走

1、运动分腿站姿,双脚与肩同宽,双臂微屈,背部挺直,腹肌收紧;

2、左脚向前迈出一个步长的距离,右脚再向前迈出一个步长的距离,双手如图所示呈对侧摆臂;

3、循环往复,完成规定次数。

注意始终保持双膝分离,防止膝盖内扣,脚尖指向前方,弹力圈处于拉紧状态。

以上内容参考书籍:《身体功能训练动作手册》

在动作准备的过程中

通过臀部激活这种简单的训练手段

能促使臀部肌肉较为充分的动员

从而主动参与到运动当中去

事半功倍

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